Aceste exerciții periculoase ar trebui să lovească din programul său de formare în sala de gimnastică
Vă vom arăta ce fel de exerciții fizice și echipamente de fitness în sala de gimnastică poate dăuna sănătății dumneavoastră, și prevede înlocuirea câteva opțiuni în condiții de siguranță.
Uneori, puterea de formare regulată nu numai că nu dau rezultatul dorit, dar poate dăuna sănătății și figura. motivul pentru care de multe ori constă în exercitarea ineficientă și chiar periculoase.
Aceste complexe sunt cele mai bune pentru a include în programul său, sub supravegherea unui antrenor profesionist, în cazul unui antrenament fizic bun: Odată cu dezvoltarea musculare și a mobilității articulare, precum și un echipament bine aprovizionat aceste exerciții sunt mult mai sigure.
Ei bine, dacă un mod de viață sedentar, și nu sunt în măsură să se angajeze cu un antrenor ar trebui să facă pentru a le șterge din antrenament, înlocuind exerciții mai sigure pentru a dezvolta aceleași grupe musculare.
Exerciții pe abs
Potrivit Dr. Stuart McGill, profesor la Universitatea din Waterloo, un expert de renume mondial si un expert in biomecanica spate, performanța de răsturnări de situație la presă oferă tulpina de mare pe partea din spate și duce la leziuni și probleme cu partea inferioara a spatelui, în special, la proeminența a discurilor vertebrale.
Pe baza studiului, Dr. McGill ajunge la concluzia că există o anumită limită de flexie și extensie lombare, după care excesul de uzura tesatura și riscul de rănire este mult crescut.
Ups corpului pe un banc de înclinație sau pe podea pentru a fi periculoase pentru exercițiile talie. În timpul organism up-uri tensionate în sus, nu numai mușchii recți ai abdomenului, dar, de asemenea, mușchii Iliopsoas sunt incluși în grupul intern musculare pelvine.
mușchii Iliopsoas comprima la nivelul coloanei vertebrale lombare în timpul ridicării, cât și la sarcină excesivă și constantă în timpul abdomene (face la domiciliu, mulți oameni ca să se stabilească înregistrări personale: 3 seturi de 30-40 de ori înainte de eșec abs) presiunea asupra crește vertebre, care amenințând leziuni lombare.
În plus, UPS-ul de trunchi contraindicat pentru persoanele cu muncă sedentară. În timpul zilei, din cauza unei poziții de relaxare și se aplecă în față carcasă partea din față a discurilor vertebrale lombare se confruntă cu grave de sarcină.
În timpul UPS le încărcați chiar mai mult: partea frontală a unității este comprimat, iar partea din spate - întins și accidentat. Prin urmare, după mai multe repetiții oamenii se simt de multe ori dureri în regiunea lombară.
Ce se poate înlocui: bar.
excelent înlocuitor de exerciții dinamice - curea cu izometrice presa tensiunea musculara. Acest exercițiu elimină compresie a coloanei vertebrale, și numeroase curbe și în același timp antrenori mari abdominis rectus.
Răsucirea presa nu include un lift corp plin, astfel încât acest exercițiu poate fi considerat lombare mai blând. Cu toate acestea, ea a găsit o altă problemă - excesivă tensiune a gâtului și umerilor.
În plus, din cauza intorsaturi vă scurtează rectus abdominis, care realizează nu numai funcția de locuințe flexie-extensie, dar, de asemenea, să-l stabilizeze. mușchii abdominali scurtate trage în jos piept, umeri în jos, și capul merge înainte.
Ce se poate înlocui: bar.
Nu este necesar să se efectueze acest exercițiu dacă aveți slabe rectus abdominis. Când faci un UPS picior, sarcina este reprezentat de către mușchiul iliopsoas.
musculare iliopsoasului este prea tensionată la mușchii abdomenului nedezvoltate și trage coloanei vertebrale. Ca rezultat, puteți obține offset a vertebrelor lombare.
Deci, înainte de a efectua acest exercițiu, este necesar să se întărească rectus abdominis.
Ce se poate înlocui: măsura pentru consolidarea rectus abdominis.
Răsucirea pentru a vira lateral
Acest exercițiu este deosebit de util pentru pomparea muschilor abdominali oblici, dar este destul de periculos pentru a coloanei vertebrale. La fel ca și în timpul suisuri corpului, presat de partea din față a discurilor vertebrale și transforma corpul crește sarcina.
La momentul răsucind lateral distanța dintre vertebre devine chiar mai mult faptul că, mai ales în timpul mișcărilor bruște pot provoca leziuni ale coloanei vertebrale.
Mai ales acest exercițiu este contraindicat pentru persoanele cu scolioza a coloanei vertebrale lombare. În locul curbura coloanei vertebrale devine mai puțin flexibil și distanța jgheaburi între vertebre nu este crescut foarte mult. Pentru a compensa acest lucru, devine mult mai la distanță între cea mai apropiată de vertebre curbat. Astfel, dacă stoarceți partea de locuințe în scolioză, vă cresc riscul rănirii datorită șocurilor.
Ce se poate înlocui: organismul UPS în bara laterală.
Creșterea a carcasei în bara laterală nu include periculoasă răsucirea coloanei vertebrale și permite sarcinii pe obliques și mușchiul gluteus medius.
Side se apleacă cu ponderea
Efectuarea unor astfel de exerciții pot întări mici dureri de spate existente. Atunci când se face coturi cu greutăți acolo tulpina inutile coloanei vertebrale și a țesuturilor moi ale spatelui, ceea ce creează pericolul ruperii discurilor intervertebrale.
În același timp, acest exercițiu nu va oferi o talie subțire, dimpotrivă: obliques externe, în creștere, talie expansiune.
Ce se poate înlocui: up-uri în bara laterală, încolăcire inelele.
Răsucirea pe inele implică obliques externe și interne. În acest caz, din cauza poziției instabile a piciorului coloanei vertebrale nu se simte serios de stres si muschii abdominali tensionate mai mult în timpul abdomene regulate.
Exerciții pe coapse
Amestecarea și diluarea picioarelor
Una dintre cele mai frecvente greșeli femeile în sala de gimnastică - utilizarea frecventă a exercita pe amestecarea și diluarea corespunzătoare a picioarelor, în scopul de a reduce grasimea din corp în zonele cu probleme.
Pentru început, este imposibil de a elimina de grăsime în anumite părți ale corpului, agitând acea parte. Puteți elimina grasimea pe tot corpul, și agitând un anumit grup de mușchi, le va crește în dimensiune.
În ceea ce simulator pentru pomparea adductori, este aproape inutil (pentru pierderea in greutate - exact), și chiar periculoase.
În timpul acestui exercițiu, există o sarcină mare pe mușchiul piriformis. Pentru a musculare subliniat începe să apese pe nervul sciatic, provocând Sindromul piriformis musculare - sau Buttock durere Femurul.
Ce se poate înlocui: genuflexiuni zashagivaniyami.
Leg Extension Sitting
Acest simulator de popular este conceput pentru a instrui femoris cvadriceps. Această mișcare este extrem de non-fiziologice, și nu are loc în viața de zi cu zi (cu excepția faptului că, dacă te joci cu un copil mic, balansoar-l pe picioare), astfel încât genunchi nu este proiectat pentru sarcina la care o greutate mare este pe glezne.
Prinderea pe un astfel de simulator, tu a alerga riscul de a genunchiului leziuni ale articulațiilor. Iar pentru cei care au deja leziuni genunchi, nu se apropie chiar și această mașină de fitness.
Ce se poate înlocui: genuflexiuni, lunges.
Aceasta este o exerciții mai fiziologice și sigure pentru genunchi.
Acest simulator este la fel de periculoase pentru genunchi, la fel ca cel anterior. Aici trebuie să împingă departe platforma grea.
Corpul nostru nu este proiectat pentru o astfel de mișcare: ea nu apare în viața reală, de ce nu ajuta la dezvoltarea rezistenței funcționale.
În plus, acest exercițiu este periculos pentru spate. Când coborâți greutatea, pelvisul este răsucită de către și există o presiune pe partea inferioara a spatelui, care creează pericolul bombat de disc spinării.
Ce se poate înlocui: genuflexiuni.
Exerciții cu mâinile tale
Banc de presa halteră din spatele capului
Umăr comun slab adaptat la o astfel de sarcină, din cauza particularităților anatomice.
La ridicarea acromion de arme - sfârșitul omoplatului - freacă de umăr rotator bantă, provocând iritații sau deteriorarea tendoane ei (sindrom de impingement).Acromion și rotator bantă
Ce se poate înlocui: minciuna bar zhimom, push-up-uri de pe bare, de ridicare gantere în fața ta.
ridicare de mână halteră în sus
Exercitarea ca scop elaborarea trapez și mușchii romboidale, și triceps și mușchii umerilor deltoid.
Sarcina principală vorbesc pe mușchii umerilor, astfel încât există pericolul să le suprasolicitat și a obține un nerv prins. În plus, există o problemă specifică cu impactul asupra rotator bantă și umăr riscul de sindrom de impingement.
Ce se poate înlocui: de ridicare gantere în fața ta.
Gantere sunt ridicate la lungimea brațului la nivelul umerilor. Este important să se evite rotirea articulației umărului și ridicați gantera se transformă mâna stângă și dreaptă, nu două simultan. Aceasta ameliorează tulpina pe spate.
În timpul acestui exercițiu, mâna se ridica nu atât de mare încât să supraîncărcați mușchii umărului. Mai mult, îi lipsește acromion la coafa, ceea ce elimină deteriorarea tendoane. În același timp, exercitarea implică aceleași grupuri musculare ca de ridicare gantere în sus: deltoid, trapez, dintatul anterior, romburi.
Aceasta este o altă formă de sarcină non-fiziologică, care, practic, nu se produce în viața de zi cu zi. În timpul acestui exercițiu, există o sarcină mare pe articulații cot, care nu sunt gata pentru. Ca urmare, aceasta crește riscul de leziuni cot. Experiența personală îmi spune că este așa: clicurile și durere în coate însoțite în mod necesar acest exercițiu.
Ce se poate înlocui: flotarile „Diamond“, inversa flotări pe banca de rezerve, zhimom minciuna.
Exerciții pe spate
Una dintre cele mai traumatice ale coloanei vertebrale exerciții în sala de sport - o hiperextensie. Problemele apar în principal din cauza artei necorespunzătoare.
Hiperextensie ajută la creșterea rezistenței extensorilor spate și paralele mușchii trapez și utilizări ale mușchilor centurii capului.
hiperextensie executie frecvente includ scăderea totală a corpului în jos, urmată de o creștere, de multe ori - cu o greutate în mână sau pe spate. În acest exemplu de realizare, acest exercițiu este îndreptată spre a face cu (de multe ori - încălzire), hamstring și fesieri mușchilor.
Abuzarea această opțiune hiper - executarea frecventă a numeroase repetiții și greutăți grele - pot afecta grav starea de sănătate a coloanei vertebrale. Full Tilt-creează înainte de compresie excesivă în coloanei vertebrale lombare și a prejudiciului inferioare provoacă.
Dacă aveți de gând să întărească mușchii extensori ai spatelui, de exemplu, înainte de a efectua îndreptările, hiperextensii ar trebui să se comporte diferit.Ai început să se deruleze de la poziția de a direcționa corpul și nu se încadrează în jos, și de a urca în sus, aruncând umeri și a pus înapoi în jos. La punctul extrem de necesar să rămână timp de 6-7 secunde.Poziția sistemului musculo-scheletic de rulare hiperextensie / MuscleMotion
Atenție! contraindicație absolută pentru toate tipurile de hiperextensie este o hernie intervertebral pe o tulpină subțire.
Substitutul: push-up-uri cu acces la bara laterală.
Propulsia blocului superior al capului Acest exercițiu are ca scop elaborarea mușchilor spatelui: atunci când sunt efectuate în mod corespunzător sarcina principală se duce la trapez, teres majore musculare și dorsal mare.
Ca orice exercițiu care încalcă poziția verticală a coloanei vertebrale sub sarcină pentru exercițiu vertical aflat capul este potențial periculos, în plus față de îndeplinirea de partea de gât ei - partea cea mai fragilă a coloanei vertebrale.
capul exercițiu cere gâtul pulldown unei persoane arcuit și capul aplecat în față, de rupere, astfel, spatele drept linie. Acest lucru poate duce la deformarea sau întinderea gâtului și mușchilor spatelui, sau, chiar mai rău, o hernie de discuri vertebrale.
Ce se poate înlocui: trage blocul de sus la piept, trageți unitatea inferioară.
exercițiu la piept derulant vă permite să păstrați capul drept, fără a rupe linia de linia spatelui. Este de asemenea posibilă efectuarea de tracțiune a blocului inferior. În timpul acestui exercițiu, mușchii trapez prea încărcată, latissimus dorsi, mușchiul romboid, teres majore musculare.
up-uri picioare pe barele de perete cu un suport pe antebraț
În acest exercițiu, ca atunci când ridicarea corpului, implicând mușchiul iliopsoas. Datorită fixarea spate (pe care se bazează pe simulator de bare), și Iliopsoas abdominale suprasolicitați cu mușchi directă slabă și trase de o vertebre, provocând deplasarea lor.
Ce se poate înlocui: creșterea piciorului îndoit într-o menghină pe bara transversală.
În acest exercițiu, în timp ce ridicați pelvisul picior natural retras, din cauza căreia sarcina este redistribuit și mușchii Iliopsoas nu sunt supraîncărcate.
Cu toate acestea, dacă sunteți mușchii abdominali supraponderali sau slabi, este necesar ca mai întâi să-i întărească cu o placă, și apoi se trece la acest exercițiu.