Adevărul despre stretching
Cele trei componente principale ale aptitudini fizice - este puterea, rezistenta si flexibilitate. Cele mai multe programe de formare culturism care vizează dezvoltarea primelor două. Aceasta este - lucra cu greutăți și antrenament aerobic. Dar rareori vezi culturisti care efectuează exerciții de stretching.
O școală susține că, în cazul în care un atlet de încălzire în mod corespunzător și care funcționează la amplitudine maximă, atunci el nu are nevoie de exerciții speciale de stretching. Alții cred că includerea vergeturi în programul de formare obișnuit nu ajută numai pentru a preveni un prejudiciu, dar, de asemenea, duce la o creștere a tăriei.
Doc Joint (Artlab) 72 capsule
Formula pentru rosturi supuse la sarcini de mare intensitate. 648 ruble. Citește mai mult »»
Colagenul (Ironman) 0.25lbs
Produs pentru întărirea oaselor, cartilaje, ligamente și tendoane în 1851 ruble. Citește mai mult »»
100 Victor Tribunskaya antrenor personal secrete
Cartea este un antrenor personal - răspunsuri detaliate la 100 de întrebări ale clienților și vizitatorilor site-ului său personal de 145 de ruble. Citește mai mult »»
Glucozamina (Ironman) 40 capsule
Suplimentul necesar pentru sanatate in comun 595 de ruble. Citește mai mult »»
Capace Comune XXI Putere 100 capsule
formula complexa pentru oase, piele, ligamente, și articulațiilor 442 ruble. Citește mai mult »»
Magazinul nostru efectuează livrarea de nutriție sport de la Moscova și în România!
Termenul „flexibilitate“ este de obicei înțelege capacitatea articulațiilor să se miște liber în întreaga amplitudine. În timp ce majoritatea sportivilor să înțeleagă importanța flexibilității, în scopul de a atinge succesul și extinderea carierei sportive, dar ceea ce știu este foarte diferit de ceea ce sunt utilizate în practică. Un studiu a arătat că din 238 de respondenți, doar 39 de sportivi se întind de zi cu zi.
Flexibilitatea poate fi împărțită în două tipuri principale. flexibilitate statică - - În primul rând acest lucru este exact ceea ce mulți și înțeleg prin cuvântul „flexibilitate“. Este abilitatea de a îndoi și articulațiilor cu amplitudine înmuia completă. Un alt tip de flexibilitate dinamică, referitoare la viteza de flexie și extensie. El este critică în multe sporturi.
flexibilitate dinamică joacă un rol important în prevenirea accidentărilor. Bunul simț ne spune: mai flexibila, cu atât mai ridicat de imunitate de la entorse și mușchi. Cu toate acestea, se confirmă nu atât de o mulțime de cercetare.
Un studiu recent de influență a pre-antrenament se întinde mușchii în rata prejudiciului nu a găsit nici un efect pozitiv (1). Alți cercetători au raportat că stretching înainte de exercițiu a avut nici un efect asupra flexibilității mușchilor în faza de contracție excentric - este faza în care apar cel mai frecvent răniți. contracția excentrică - mușchiul este lungirea sub sarcină apare, de obicei în timpul coborârii în greutate. În acest moment, mușchiul suferă cel mai mare stres.
Mai mult decât atât, unele studii arată că stretching înainte de exercitarea reduce ratele de putere (2). De fapt, rigiditatea relativă a sistemului muscular-tendon promovează forța musculară mai mare și, de asemenea, confirmă faptul că a crescut stretching înainte de exercițiu duce la pierderea de putere, în special în maxim 1 repetiție în astfel de exerciții, cum ar fi banc de presa, bucle de picior și extensii.
De ce se întâmplă acest lucru? Acest lucru se datorează unora dintre structurile gasite in muschii si ligamentele, si numit proprioceptori, organisme speciale Golgi în tendoane și mușchi veretentsah. Ca mai eficient stretching, multi experti recomanda o statică, mai degrabă decât balistică. Stretching-ul static - a întins pozițiile deținute timp de 20-30 de secunde. Balistice intindere implica miscari scurte cu bate off, activarea fibrelor musculare. Acest lucru scurtează mușchii, ceea ce le face rigid, iar acest lucru este exact ceea ce încearcă să evite, în timpul tragerii. stretching static activeaza corpurile Golgi, care ajută să se relaxeze mușchii întinse.
Acum ați înțeles de ce se întinde de pre-antrenament - nu este o idee bună. Activarea aparatului Golgi, în timpul tragerii reduce tensiunea musculara, care este bun pentru flexibilitate, dar nu este potrivit pentru a produce forța musculară maximă. Pentru a face acest lucru, muschii si ligamentele trebuie sa fie strans.
Dar se întinde după un antrenament sau între seturi - este o altă problemă. Într-un experiment, timp de 10 săptămâni, am studiat efectul de alungire de 53 de participanți. Un grup întins după fiecare antrenament cu greutăți, celălalt - după fiecare antrenament, iar al treilea - nu se execută extensii. Ca urmare, banda este întinsă după antrenament, au manifestat o creștere de 54% în putere. Cei care au întins după fiecare abordare, a demonstrat o creștere de 37%, și care nu se întind - 29%.
Experiența arată că ori de câte ori se întind, nu ar trebui să se întindă un mușchi rece. Ca de obicei recomandare - acest antrenament timp de aproximativ 5 minute, folosind un exercițiu de aerobic ușoară. Acest lucru este destul de mult pentru a ridica temperatura corpului și apariția transpirației. Consistenta mușchi rece este ca caramele înghețat. Încălzirea reduce vâscozitatea și contribuie la întindere sigură și eficientă.
Stretching între seturi poate crește fluxul de sânge, ceea ce va crește „pompă“ mușchi. greutate de ridicare (sau contracție concentrice) scurtează fibrele musculare și se întinde între seturi va ajuta să trage, ceea ce va spori eficiența proteinelor contractile musculare. Ca rezultat, veți obține un set mai intens. Unii cred că această practică ajută, deși problema este controversată reduce dureri musculare post-antrenament.
Nu înrobit culturisti musculare?
Dacă ați participat vreodată un concurs de culturism, ați observat, probabil, că sala prezintă programe care fac cea mai mare impresie asupra publicului, asigurați-vă că pentru a include elemente asociate cu flexibilitate. În îndepărtat 40-lea Dzhon Grimek inclus înapoi flips și se desparte în formarea lor. Mai multe exemple recente de flexibilitate - despică Flex Wheeler, este adesea însoțită de un rânjet triumfător, Tom Platz sau abilitatea de a trage bine pe mâini de mai jos șosetele lor la îndoire înainte cu picioarele drepte (Aceasta este atunci când șoldurile!)
Un alt studiu a comparat performanta sportivilor de flexibilitate, într-un fel sau altul implicat în puterea de formare - și anume, culturiști, jucători de fotbal, elevii din echipa de sport colegiu, haltere, și un grup de control de elevi (4). Sa constatat că ridicătoare și studenții din grupul de control au avut același grad de flexibilitate. Cu toate acestea, nici unul dintre cei care participă la culturisti de experiment nu a efectuat exerciții de stretching în formarea lor. Intr-un alt experiment, studiu de 13 culturisti novice timp de 11 săptămâni a arătat că lucrul cu greutăți nu numai că reduce flexibilitatea, dar crește foarte mult (5).
Dar creșterea flexibilității în ceea ce privește ocuparea forței de muncă cu greutăți este posibilă numai în cazul mișcărilor gamă completă în timpul exercițiului. Prin urmare, sistemele de formare, concentrându-se asupra mișcărilor cu amplitudine scurtă sau repetări parțiale, flexibilitatea nu va crește, ci mai degrabă a reduce. Sclavia mușchilor - o cronică scurtarea acestora, cauzată de repetiții parțiale entuziasm excesiv.
Ce se întâmplă dacă nu întinde?
Dacă nu efectuați nici o exerciții de stretching, atunci va ajunge la mobilitatea articulatiilor limită de vârstă și reducerea flexibilității în ansamblu. Oamenii de știință avertizează că nivelul de flexibilitate este redus cu 20-30% între 30 și 70 de ani. Cu varsta, fibrele de proteine structurale de conectare numita colagen variază. De-a lungul anilor, proteinele din ce in ce colagenice se leaga unul de altul, ceea ce face legătura Me fibre elastice. Amplitudinea mișcării este redusă, ceea ce reduce portabilitatea. Vestea bună este că exercițiile fizice ajută la reducerea fibroza astfel de fibre, chiar și într-o mare măsură, preveni.
Studiile au arătat că persoanele în vârstă care exercită în mod regulat de lucru cu greutăți și întindere, prezintă aceeași flexibilitate de performanță, precum și un popor mult mai tineri.
tipuri de bannere
Literatura de specialitate descrie trei tipuri de stretching: de relief musculare balistică, statică și proprioceptive. După cum sa menționat mai sus, Stretching nu crește raza de miscare. Mișcările rapide cu bate off tensiunii musculare creștere, activarea reflexă myotatic produs de veretentsami musculare.
stretching static presupune deținerea unei poziții de 6-60 secunde întinsă. De obicei, recomanda 20-30 de secunde si 4-5 seturi. Statice (sau lente) intindere Intinzandu cauze inverse reflex produsă de aparatul Golgi, ceea ce duce la relaxarea mușchilor și se întinde mai eficient. În cazul în care se întind tensiunea musculară la moderată. Încercarea de a depăși acest nivel va duce la activarea fusuri neuromusculare, care, la rândul său, va provoca o contracție a mușchiului. Creșterea sarcinii poate fi o creștere treptată a timpului de retenție al poziției întinse.
Al treilea tip de întindere de relief musculare, proprioceptive - cele mai eficiente, dar necesită ajutorul unui partener. Linia de jos este aceasta: te ridici în poziția statică întinsă, apoi se taie mușchiul izometric (adică fără mișcare), apoi efectuați următoarea întindere are o amplitudine mai mare, datorită contracției musculare anterioare izometrice și relaxarea ulterioară. Extensiile ulterioare apar datorită faptului că contracția izometrică activează aparatul Golgi, mușchiul relaxează și câștigă capacitatea de a întinde din nou.
Deși studiile arată că facilitarea musculară proprioceptivă acte mari, pentru mulți va fi, probabil, nu foarte practic, deoarece necesită participarea unui partener, care asigură rezistență la faza de contracție izometric. Dacă el face o greșeală și peste subîntind musculare după contracție, se poate activa veretentsa musculare, ducând la scurtarea mușchilor și a prejudiciului, eventual, chiar personale.
Deși majoritatea exerciții de stretching efectuate fără echipamente speciale, toate la fel, există unele antrenament destul de eficient. Avantajul lor principal este că te stabilească într-o poziție corectă biomecanic, prevenind mișcările nedorite balistice. Acest lucru este foarte important. De exemplu, efectuarea de intindere cu spate rotunjite poate provoca agravarea unei leziuni existente sau apariția unei noi talie. Atunci când se întinde cvadriceps, de exemplu, stând pe vițeii, puteți trage tendonul patelar, care este periculos pentru cei care au avut deja probleme cu genunchii.
Un alt avantaj de simulatoare este că acestea pot într-o anumită măsură, să înlocuiască pereche atunci când efectuează astfel de întindere, ca relieful proprioceptiv musculare. Unele tipuri de mașini vă permit să ajustați poziția întinsă, permițând o creștere treptată a sarcinii de tracțiune. Cu ajutorul lor, puteți urmări cu ușurință progresul, care crește motivația. Lipsa de bază a acestora - prețul ridicat, ceea ce le face inaccesibile camerele publice low-cost pentru a. Cu toate acestea, există acasă și modele de portabile, care sunt mult mai ieftine.
Comparativ cu aerobic sau de lucru cu greutăți, se relaxează, se întinde, reduce stresul, crește mobilitatea și poate prelungi în mod semnificativ viața sportivă. Și încă un lucru: un om nu ar trebui să încerce să ajungă din urmă cu femeile din flexibilitate. Prin natura lor, femeile sunt mult mai flexibile - cel puțin atunci când vine vorba de întindere. Hardgainer.RU