Cele mai bune exerciții de pe trapez, în sala de sport cu fotografii și video
Multe cuvântul „trapez“ este asociat cu geometrie lecție de școală. Dar sportivii știu că așa-numita nu numai o figură patrulater, dar, de asemenea, una dintre cele mai puternice musculare situate în zona din spate.
Sangerarea trapezul, deoarece semnale altora care nu uita drumul spre sala de sport și acordă suficientă atenție sănătății și frumuseții lor. Cum pot antrena acest mușchi? Vorbim despre asta în continuare.
Unde să caute un trapez
În primul rând, este necesar să se înțeleagă în cazul în care este acest mușchi se află, și de la ceea ce departamente este. Acesta este separat în trei secțiuni:
- superioară - Situat deasupra restul, iar cele mai multe exerciții atletice sunt concepute special pentru el;
- mai mici - situate pe lame și de mai jos de-a lungul coloanei vertebrale;
- medie - este situat în umăr.
Umflați mijloc și partea de jos poate fi printr-o varietate de exerciții pentru partea din spate. rezultate bune și plimbare cu barca tipuri orizontale de tije.
Puternic și sângerează trapezul nu este doar o condiție prealabilă pentru un spate frumos, este de asemenea necesar să se efectueze sistemele de tracțiune și ajută la prevenirea leziunilor în mai multe sporturi. În plus, trapezoidal puternic vă permite să păstrați postura dumneavoastră și de a stabiliza coloanei vertebrale.
Trapez musculare are mai multe funcții. în cazul în care toate cele trei site-uri reduse, lama este coloana vertebrală, în cazul în care partea superioară - se realizează lame de ridicare. Reducerea grinzi inferioare permite lamei inferioare.
Dacă funcționează un mușchi laterali, capul se întoarse spre ea. Mai mult decât atât, de pompare trapez (presupunând că exercitarea corectă punct de vedere tehnic) poate îmbunătăți stabilizarea trunchiului.
Când se apleca și alte probleme cu munca postura prin partea superioară a mușchiului trapez ar trebui sa fie foarte buna si cu precauție: de multe ori fasciculul este prea întinsă.
Desigur, pentru a obține o figură frumoasă suficient de puternic să acorde o atenție numai mușchii trapez - o dată sau de două ori pe săptămână pentru a face exerciții pentru alte grupuri musculare ale spatelui, de exemplu, la aripa (așa-numitul dorsi).
Despre ce gama va ajuta pentru a face mai largă înapoi, să învețe din materialul dedicat elaborarea aripilor.
Cum de a construi trapez - Recomandări
Pentru a pompa toate grinzile de trapez, aveți nevoie pentru a efectua o varietate de exerciții de grup. Deci, pentru partea de sus va da cele mai bune rezultate cu un dumbbell shrugs sau halteră, în care greutatea proiectilului trebuie crescută gradat.
Efectuarea Schrage se va efectua în mod eficient indreptari și de a crește greutatea de lucru în acest exercițiu.
Pentru a studia grinzile inferioare și mijlocii urmați tipurile trapez orizontale de proiecte.
Amintiți-vă că, chiar și cele mai bune exerciții de pe trapez nu va da rezultatul dorit, dacă nu respectă anumite reguli.
- Asigurați-vă că pentru a revizui meniul. Creșterea cantității de proteină (proteine) in dieta, sau de a începe shake-uri de proteine de băut (ele pot găti le sau să cumpere un amestec care oferă producătorilor sportpita).
- Vă rugăm să rețineți că trapez în funcțiune atunci când efectuează mai multe exerciții de bază, cu toate acestea, este de a oferi instruire separată pentru un studiu mai aprofundat de ea. Pentru cei care doresc doar pentru a menține tonusul muscular, suficient pentru a se angaja o dată pe săptămână, și pentru a crește volumul și ameliorarea o afacere mai bună de două ori. Nisa pentru a combina exerciții pe trapez cu tije sau exerciții pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni.
- Numărul de repetiții ale fiecărui exercițiu trebuie să fie media - aproximativ 8-10 ori. Numai una sau două abordări.
- Începe elaborarea trapez mai bine cu greutate redusă (acest lucru va lucra tehnica), aceasta crescând treptat - trapez „iubește“ l greutate considerabilă.
- Amintiți-vă că pompa de trapez, folosind propria greutate, este imposibil: nevoie mreana sau gantere obligatorii. În cazul în care astfel de echipamente nu este acasă, du-te la sala de sport, în cazul în care este posibil în continuare să lucreze în simulator Smith.
Exerciții pentru mușchii trapez ale spatelui
Cel mai eficient exercițiu. care este îndreptată tocmai în elaborarea trapezul mușchilor sunt ridică din umeri. Ele pot efectua și polul, și cu o gantera. În orice caz, tehnica este similară.
Dacă utilizați gantere - vă rugăm să rețineți că, în acest caz, amplitudinea mișcării va fi mai mult. Dar avantajul de a barei în acest exercițiu - posibilitatea de a lucra cu o greutate mai mare. În mod ideal, sportivii ar trebui să fie combinate cu o ridică din umeri și mreana de formare cu gantere.
shrugs halteră
Acest exercițiu, după cum urmează: Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, să ia o prindere directă coajă de pe partea de sus. În cazul palmele polare trebuie plasate latimea umerilor. Scoaterea bara din rack-uri, nu îndoiți mâinile.
Păstrați proiectilul în mâinile drepte, un pic putred în spate, îndreptați-umeri. Uite înainte, nu înclinați sau drop cap. Respira aerul, ridica umerii în sus (ca în cazul în care doriți să obțineți urechile lor).
Asigurați-vă că pentru a menține bratele drepte, nu înclinați trunchiul și ghemuit. În partea de sus a mișcării ar trebui să fie amânată pentru câteva secunde, apoi relaxeaza umerii și coboară încet brațele în timp ce expirati. Satisfacerea unei asemenea ridică din umeri, mreana, puteți păstra atât în fața și în spatele (în acest caz, este mai bine să lucreze în simulator Smith).
Shrugs cu gantere
Dacă faci ridica din umeri cu gantere, loc de picioare ușor mai îngust. La-grip gantere palmele ar trebui să fie întoarse către organism. Mâinile complet omite. Restul - recomandările sunt aceleași ca și pentru mreana ridică din umeri.
tija de tracțiune la bărbie prindere îngustă
Un alt exercitiu eficient, care oferă o sarcină nu numai trapez, dar delta. o tijă de împingere spre bărbie prindere îngustă. Astfel, este mai bine să utilizați o halteră curbat - este mai convenabil pentru perii, dar un costum obișnuit.
Pentru a efectua exercițiul, să ia prindere drept mreana, distanța dintre mâinile tale ar trebui să fie de aproximativ 15 cm. Arcui ușor spate, îndreptați-vă mâinile, împinge proiectilul la picioare. Adulmecînd aerul, începe să ridice bara spre bărbie. Încercați astfel, în primul rând pentru a ridica coate, antebrațe și nu funcționează.
În partea superioară a coatelor trebuie să fie situate deasupra coroanei. Fix asa pentru cateva secunde, maxim tulpina trapez, expirand la același aer, și coajă încet mai mici. În timpul coborâre coatele trebuie sa fie, de asemenea, mai mare decât peria. Păstrați umerii drept, și se poate îndoi cu greu spate. Picioarele trebuie să stea pe podea.
Printre exercitarea efectivă trapez în sala de sport ar trebui să fie remarcat și de tracțiune T-gât. Pentru punerea sa în aplicare trebuie să fie abordată din mașină, astfel încât el a fost între picioarele ei. Ia un vultur întins mâinile puțin mai lată decât lățimea umerilor, aproape de clătite.
îndoiți ușor genunchii, uite drept înainte, să păstreze postura. Raportat în poziția de a continua punerea în aplicare. Expiri, trageți gâtul. Atunci când acest lucru nu funcționează biceps. si muschii spatelui (de exemplu, aloc coate spate).
In partea de sus a încerca să reducă în continuare trapezul de încărcare a lamei adăugând. Țineți timp de două sau trei secunde și gât încet mai mici, de aer de respirație. Nu lăsați gâtul se întindă pe peron, ținându-l în sus.
La efectuarea acestui exercițiu, asigurați-vă că pentru a menține spatele drept - îndoirea vătămare corporală.
Rod stând în pantă
Din exercițiile de pe trapez cu gantere este de a oferi o forță în picioare în pantă. Pentru a face acest lucru, să ia cojile, ușor aplecați înainte și îndoiți picioarele ușor. Pe expiratie, trageți gantera la piept, iar lucrările ar trebui să palete fixe (care urmează să fie reduse).
În partea de sus a două secunde de pauză și să ia lama maximă vârf de cuțit. Inhaleaza, coborâți încet ganterele. Încercați să nu îndoiți coatele, păstrați spatele drept, ține mânerul directă proiectil. Făcând acest exercițiu este mai bine la începutul programului de antrenament.
trapez de studiu într-un astfel de caz, poate dura mai mult, dar rezultatul va va multumi. Nu uitați că aceste exerciții numai după o temeinică warm-up.
Shrugs, împinse bărbia și alte exerciții se va încărca în mod eficient trapez, făcându-l suficient de puternic și rezistent. Aceasta, la rândul său, va face figura mai atractivă.