Îndreptare - cum să facă, și tipurile de echipamente

Beneficiile îndreptările, care este considerat un exercițiu de cult, a auzit literalmente toata lumea care preia fierul de călcat în sala de sport sau la domiciliu. Eficacitatea exercițiu perceptibil numai în cazul respectării tehnicii. Și acest lucru se datorează nevoii de cunoștințe de bază fundații (teoretice) ale deadlift, caracteristicile și diferențele de diferitele sale forme.

Deadlifts numitele exerciții poliarticulară creșterea de echipamente sportive cum ar fi gantere, haltere, gantere. Aceasta a implicat aproximativ șaptezeci și cinci la sută din mușchii, sarcina care este diferit. expunerile sunt active doar bicepsul femural, extensori (muschi lungi) spate, fese. Pe antebrațului, presa, biceps, triceps și cvadriceps, mușchi de vițel și sarcina dorsi este foarte static.

tehnica de performanță

Pentru adoptarea poziției inițiale:

Prin bar sunt apropiate;
Opritoarele sunt dispuse paralel cu lățimea umerilor, astfel încât acestea erau în favoarea gâtului;
Înapoi îndreptat, se reduce lama, este ridicat vedere;
Picioare, menținând spatele drept, cot;
prindere directă dura până la gât prin plasarea pe mâini puțin mai lată decât lățimea umerilor.

Atunci când se presupune poziția de pornire:

Respirați adânc;
Pe expiratie începe foarte încet, pentru a ridica ștacheta, în timp ce îndreptare picioarele cu corpul;
Lowered înapoi după aceeași mișcare lină prin deplasarea pe verticală a gâtului, asigurând absența deplasării de-a lungul gambe, nu răspândirea lamei fără a îndoi înapoi;
Atunci când gâtul intersectează genunchi, Crouch, atingeți clătitele podea.

recomandări generale

Într-o abordare, cu condiția executarea perfectă a îndreptările, este recomandat pentru a efectua șase până la opt repetari. Nu ar trebui să „Chase“ pentru numerele, ca fiind cheia pentru eficiența exercițiului este de aplicare a acestuia. Orice altceva este secundar.

Atunci când exercițiile performante nu ar trebui să fie:

pentru a rotunji spate;
face mișcări bruște și labagii.

Țineți spatele drept este posibilă numai atunci când este luată greutatea corectă. În cazul în care partea din spate este rotunjit, este necesară pentru a reduce sarcina. Pentru a evita accidentările, efectuați îndreptările este recomandată folosirea unei benzi speciale.

sportivi și fete novice efectua îndreptările este mai bine să înceapă cu gantere în loc de halteră. Avantajul acestui exercițiu este gantere cu greutate de lumină, iar în centrul de distribuție de greutate, ca echipament de sport păstrate pe părțile laterale. pentru a efectua cerințele de inginerie, indiferent de proiectil rămân aceleași.

Principalele tipuri de Îndreptare

Există patru tipuri de Îndreptare:

Fiecare opțiune are propriile sale particularități și diferențe față de alte tipuri de tracțiune.

clasic

Mulțumit de producția de picioare latimea umerilor si este ideal pentru cei care lucrează la construirea de frumos corp atletic. Tehnica permite activitatea maximă pe toți mușchii implicați în exercițiul, promovează creșterea și o creștere a volumului lor.

Puternica extremă și eventing (pauerliftinge) devine, de obicei, forța de tracțiune - este principala disciplina clasica. facilități de culturism și fitness includ un exercițiu de formare, în scopul de a dezvolta diferite grupuri musculare ale spatelui.

Lifterskaya - "sumo"

Ideal pentru sportivi implicați în powerlifting. „Lifterskaya“ tehnica presupune un rack cu picioarele larg desfacute. Din acest motiv, există o reducere semnificativă în gama de mișcare. Acest lucru permite atlet să ridice cea mai mare pondere posibilă.

Română - „mort“

Efectuat cu genunchii drepte sau ușor îndoite. Poziția genunchiului este determinată de anatomica atlet performante de tracțiune. Caracteristici de birou în timp ce greutăți de ridicare vă permit să faci devine pofta românească mai concentrat decât clasic.

Acesta are ca scop elaborarea hamstring, iar sarcina pe dorsi Longissimus redus foarte mult. De fitness și culturism „mort“ Îndreptare includ hamstring studiu de formare.

Ridicarea sarcinilor grele și de lucru pe sportivii powerlifting nu includ exercitarea în formarea lor. Acest lucru se datorează faptului că raftul cu drepte sau ușor îndoite de la genunchi nu permite să ridice greutatea maximă.

Cu Trap-bar

O caracteristică a punerii în aplicare a acestui tip de deadlift este utilizarea Trap-rod. Are un gât sub forma unui cadru hexagonal, pe care sunt dispuse paralel cu mânerul. Acest tip de tijă este ideal pentru culturism sau de fitness.

Trap-tija este mai sigur decât echipamente sportive, cu o bară dreaptă. Utilizarea sa minimizează presiunea asupra regiunii lombare. Exercitarea cu trap-bar poate fi un substitut excelent pentru clasic sit-up-uri, în cazul în care din cauza prejudiciului nu este posibil să stea pe vine cu o halteră pe umerii comun.

„Siloviki“ executarea de tracțiune cu Trap-tijă nu este adecvată. Includeți-l în formarea nu este adecvată. La competițiile deadlifting operează cu tijă clasic având o bară dreaptă.

prindere gât

Există trei tipuri de așteptare:

Primul amatori și începători utilizate pe scară largă. Amplasarea mâinile la umăr lățime egală cu distanța ne permite să furnizeze sarcina maximă pe mușchii antebrațului și puterea trenului de prindere efectuat. Dezavantajul este dificultatea de a menține o greutate mare. Pentru a evita mâinile desprinzând, sportivii au recurs la utilizarea echipamentelor auxiliare speciale, care include diverse mânere, inclusiv curele pentru îndreptările.

Mâner mixt sau „raznohvat“ diferă de alte dispoziții ale mâinilor. O mână este îndreptată spre sine, celălalt - de la el însuși. Această poziție a mâinilor reduce semnificativ probabilitatea ca gâtul poate aluneca din mâinile tale în timp ce ridicați barbells. Mâner mixt este cel mai des utilizat de către profesioniștii care lucrează cu ridicarea unei mari sportivi de gravitație. Efectuarea „raznohvata“ necesită o îngrijire specială. Cuplurile au generat un impact negativ asupra coloanei vertebrale.

Caracteristica principală a „castel“ este poziția degetului mare. El a prins între degete, și este situat direct pe fretboard, acționează ca un fel de curea, eliminând nevoia de echipamente auxiliare. Dezavantajul „shtangistskogo“ de prindere sunt suportate de un atlet în timpul ridicării durerii haltere. Acesta este motivul pentru care „blocare“ este folosit rar.

Înțeles deadlifting

Pentru „forțele de securitate“ exercițiu este o parte integrantă a formării. Pentru cei care sunt de lucru pentru a construi un corp atletic rolul său supraestimate. Dovada este faptul că, pentru a realiza un fel de spectaculoasă din spate nu este posibilă fără reperarea celor mai largi mușchilor de studiu (majore). Ele sunt în performanța tijei de împingere din experiență doar statică în picioare, dar nu este o sarcină activă.

Un efect complet diferit dă forța de tracțiune la polul în pantă și late pull-up-uri. Ambele exerciții care vizează, în scopul de a „construi“ o grosime și lățime a spatelui. Link înclinării oferă, de asemenea sarcină statică ridicată pe montatori. Devine forța de tracțiune clasică ar trebui să fie considerate secundare, dar nu și exercițiul principal pentru un culturist.

formare completă pentru studiul mușchilor spatelui trebuie să includă tracțiune și tija trăgând în pantă. Stanovaya trebuie efectuată numai după ce a lucrat lat. Întinderea deadlifts furnizate de sarcină, în cazul în care doar să se concentreze asupra exercițiilor pe care l-au luat de principalul, nu va fi suficient. Acesta nu va atinge obiectivul principal pentru fiecare culturist - au un spate impresionant.