recuperare musculara dupa antrenament - cum să se relaxeze mușchii și să ridice

După ce a antrenat în mod corespunzător, este sigur de a oferi organismului o șansă de a recupera resursele cheltuite în sala de gimnastică. Perioada de după antrenament - de data aceasta, atunci când mușchii cresc - adică, există ceva pentru care a vizitat și săli de sport. Pentru că este foarte important să se acorde o atenție specială restaurării.

Cum în mod corect și complet te relaxezi, este în asemenea proporție și va fi construirea mușchilor. Să ne examinăm modul în care ar trebui să se recupereze în mod corespunzător, după un antrenament.

Într-un astfel de caz culturism, asigurați-vă că pentru a păstra în vedere faptul că fiecare organism este diferit. Toate sunt angajate în diferite moduri: pe cineva pentru a menține suficient de apt pentru a sări la sala de sport de două ori pe săptămână. Și cineva pentru a vedea rezultatul, trebuie să mergem acolo literalmente în fiecare zi. Prin urmare, de obicei, toate aceste proceduri complicate, care sunt prevăzute într-o rețea de sportivii profesioniști, în general, poate fi de puțin ajutor pentru fanii obișnuiți, nu stau pe steroizi și care nu sunt angajate în formare grele profesional.

Având sfaturi inteligente citit, te duci la sala de sport și conduce acolo te la epuizare, pe bună dreptate, așteptând după un astfel de atașament forță un rezultat bun. Și ei încă nu. Și dacă există, este nesemnificativă. Acest lucru se datorează faptului că nu trebuie doar să se epuizeze, dar, de asemenea, dreptul să se odihnească după aceea. Fără recuperare completă nu se asteapta ca muschii sa creasca mai repede si vei deveni un macho cu capac.

Despăgubiri și supercompensation

Aproximativ vorbind, de formare pentru corpul nostru - o ruptura musculara. În timpul de ridicare și sarcini de putere sunt supuse unor fibre musculare de deformare - sunt intinse, rupte, „cracare la cusături.“ După un antrenament în orice atlet poate fi sigur de a capta mai multe micro-fisuri și lacrimi în fibrele musculare.

Deoarece organismul nu poate tolera nimic imperfect, imediat după formarea sa încheiat, el a început să recupereze și să vindece aceste fracturi este destul de logic considerându-le inadmisibile.

Acest proces de restaurare și de „răni“, licking se numește compensare.

Dar dacă, imediat după această fază de compensare pentru a furniza organismului excesul de substanțe nutritive și restul corespunzătoare, vine faza supercompensation. În această perioadă, mușchii devin mai grosier, creșterea volumului pentru a preveni în continuare astfel de pauze și leziuni. Și astfel, există o creștere a masei musculare.

De unde știi ce timp pentru a recupera

Calculați exact la minut - atunci când unul se încheie faza și începe o alta - este imposibil. Cu toate acestea, sentimentele tale, daca asculti corpul tau, vei înțelege tu însuți. exemplu:

În a doua zi durerea devine mai severă. vindecarea țesutului începe - în cazul în care au existat lacune, fibre noi cresc.

A treia zi - mai putina durere, dar, în cazul în care un mușchi trage sau tulpina, apare din nou. A patra zi - durerea nu este aproape simtit. Acest lucru înseamnă că recuperarea este finalizată.

Supraantrenament și ce aduce

Dacă nu da timp mușchii să se odihnească și de recuperare, se va acumula oboseala. Și dacă vom începe să crească ritmul de sarcini, acesta poate fi supraantrenarea. Inițial, se pare ca un stabil, nu este clar de grefat pentru a sări peste formare. Acest organism vă va da un semn că este timpul să se relaxeze. Chiar dacă veți continua să antrenament într-o stare de oboseală, creșterea musculară va fi lentă și foarte mici.

Dacă o lungă perioadă de timp atât de ei înșiși „curaj“, a depăși oboseala se acumulează mai mult și, ca rezultat conduce la rezultate:

pierderea poftei de mâncare;
rigiditate musculară;
dureri articulare;
stagnare a rezultatelor - acestea sunt la locul lor, nu există nici o creștere.

Prin urmare, regula de aur a sportivului: obosit - e timpul să se relaxeze. Ei bine, sau un „război de război - și programul de prânz.“ Este important pentru a asculta corpul tau - l trimite în mod constant semnale, dar foarte des, le-am ignora.

Ce ar trebui să fac?

Dacă există supraantrenarea - soluția este simplă: nu exercită câteva zile, să rateze clase. Este important în acest timp suficient pentru a dormi, pe deplin și sunt multe. De obicei, suficientă și câteva zile pentru a se aduce înapoi la normal și să se simtă un val de putere și vigoare.

Indicatorul cel mai precis faptul că organismul recuperat - este că, atunci când ia greutatea, fostul recent pentru tine grave, acum acestea par să aibă lumină. Și doriți să noi culmi.

Cum de a recupera după un antrenament

Luați în considerare criteriile cele mai de bază pentru recuperarea adecvată după exercițiu.

somn odihnitor

Condiția primordială pentru recuperarea corpului. Pentru toate acestea, este important, și numai pentru cei care incarca corpul cu plin - și chiar mai mult. Mușchii cresc și se adaugă volum să-l într-un vis.

În mod ideal, ar trebui să dormi nu mai puțin de 8 ore continuu. Și dormi prea mult mai bine decât nedospite. Dacă aveți probleme de a adormi, ar trebui să faci cu siguranță ceva în această direcție: melodie pentru a calma plimbare de seara, pentru a merge la culcare devreme.

Încearcă să creeze un mediu ideal pentru somn. Complet o persoană poate dormi în întuneric complet și liniște, când nimeni nu-l deranjează. Ai grijă de perna corectă și o saltea bună.

O nutriție bună

Se recomandă, de asemenea, din cauza nutriție sport:

BCAA-uri - ar trebui să fie luate sau în timpul formării sau imediat după 3 grame de medicament pentru a opri catabolismul - distrugerea musculare.
Creatina într-o cantitate de 2-3 grame, imediat după antrenament compensează pierdut atunci când faci fosfocreatină.
Glutamina. Substanța după exercițiu ar trebui să ia 3 grame - pentru a activa secreția de hormon de creștere și de a oferi organismului cu energie.

O altă regulă importantă:

După o oră și jumătate după activități sportive ar trebui să aibă o masă pătrată. Ia-o dieta complet, care va prezenta toate substanțele necesare și oligoelemente.
Nu trebuie să uităm despre menținerea țesutului adipos al organismului. Benefice pentru sportivi sunt uleiurile vegetale, în special - semințe de in. ulei de pește bogat este, de asemenea, dieta perfecta.
Legumele sunt necesare pentru utilizare. Ei îmbunătăți digestia, ca o sursa excelenta de fibre si fibre grosiere.
Este necesar să se rupă rația de zi cu zi în 5-6 mese - mai bine decât majoritatea, dar încetul cu încetul, mai degrabă decât invers.
Dacă vă simțiți foame, prânz / cină, nu a venit încă, nu este necesar să te tortura - mananca o banana sau o mână de date.
Asigurați-vă că pentru a utiliza apă curată în cantitate suficientă. Bea și în timpul exercițiului, și după. O indicație că apa intră în organism în cantități suficiente pentru a deveni culoarea urinei, mai ales dimineața. În cazul în care urina este clar - apa suficient de atunci. În cazul în care galben sau portocaliu - bea un pic.

Sfaturi utile:

Nu putem construi întotdeauna pe impuls. În cazul în care este de formare intensiv de timp, apoi, furnizează o cantitate suficientă de timp pentru a recupera.
La sfârșitul formării trebuie să fie o întindere - așa-numita cârligului. Această tehnică va ajuta să ia excesul de acid lactic din mușchi și stabilizează puls peretruzhennyh. Ca urmare, trebuie să recupereze rapid, iar muschii devin mai elastice. 5-10 minute ar fi suficient. Dar nu trebuie să fie de calitate.
Douches util pentru un atlet. Este important de la bun început să includă apă caldă, apoi - la rece, și nu invers. Acest lucru îmbunătățește semnificativ circulația sângelui.
Dacă durerea musculară este foarte puternic, acesta poate ajuta la baie de gheață de bun venit. De asemenea, ajută la masaj cu cuburi de gheata si alte proceduri de răcire. Această tehnică ajută la reducerea durerii musculare si ajuta la recuperarea lor rapidă. Aici funcționează un principiu - sub influența unei contracții ritmice ascuțite și extinderea fibrelor musculare de la ei rapid și curăță în mod activ.
masaj utile - mai ales seara, inainte de culcare. Ca urmare a unor mișcări simple, a crescut capacitatea musculare de a absorbi nutrienti. În plus, accelerat și activat transportarea majorității substanțelor către mușchi.
Preferat odihnă activă. Nu este necesar să se întindă pe canapea uitam la televizor, „recuperare“. Această sărbătoare nu este pentru un atlet. Este mai bine să ia o plimbare. Util va vizita baie, sauna. Înota în piscina - prea frumos si util.

În concluzie, aș dori să subliniez faptul că singurul criteriu prin care se poate evalua - pentru a recupera suficient. Dacă a existat o dorință irezistibilă persistentă de a ieși și de a concura fier, cu nici o durere în mușchi - ai făcut totul corect. Mult noroc și anabolismul.

Îți place? - Spune prietenilor tăi!